Achtsamkeit: Raus aus dem Autopilotmodus
Kennen Sie das, dass Sie beim morgendlichen Zähneputzen daran denken, was Sie heute noch alles erledigen müssen? Dass Sie während eines hektischen Frühstücks mit den Gedanken schon auf dem Arbeitsweg sind? Dass Sie während der Autofahrt gedanklich schon auf der Arbeit sind? Das ist er, Ihr Autopilotmodus! Wie könnte Ihr Morgen aussehen, wenn anstelle des Autopilotmodus Achtsamkeit treten würde? In diesem Artikel möchte ich Ihnen das Konzept der Achtsamkeit näher bringen.
Fokus auf den Atem. Der Beginn für Achtsamkeit. Foto: Georgia de Lotz/Unsplash
Was ist Achtsamkeit?
Um es mit den Worten des Begründers der Achtsamkeitsbewegung (Jon Kabat-Zinn) zu sagen:
„Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind.“
Achtsamkeit bedeutet also, dass wir mit unserer ganzen Aufmerksamkeit bei dem sind, was jetzt gerade ist. Wir sind mit unserer Wahrnehmung im gegenwärtigen Moment. Wir entwickeln ein Bewusstsein für das Hier und Jetzt. Statt mit unseren Gedanken woanders zu sein, lenken wir unsere Aufmerksamkeit, unsere Sinne bewusst auf das, war gerade ist und was wir gerade tun. Achtsamkeit können wir für unsere Sinneseindrücke, körperlichen Vorgänge, Gefühle und Gedanken und Handlungsimpulse entwickeln.
Bewertungsfreies Wahrnehmen
Wir nehmen die Dinge wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Wir verzichten auf eine Bewertung der aktuellen Situation, unserer Gedanken oder Gefühle. An die Stelle der Bewertung tritt die Fähigkeit des Beschreibens. Wir nehmen eine offene und akzeptierende Haltung ein. Der eigene Ärger über ein Missgeschick wird somit nicht als „falsch“ oder „unangenehm“ bewertet. Wir können ihn beobachten, benennen und beschreiben, wie wir ihn im Körper spüren. Es ist uns möglich, ihn anzunehmen, ohne ihn verändern zu wollen. Wir können wahrnehmen, dass er vorüberzieht, ohne dass wir gegen ihn kämpfen.
Was bringt mir Achtsamkeit?
Wenn wir aus dem Autopilotmodus aussteigen und uns bewusst und urteilsfrei dem Hier und Jetzt zuwenden, können wir auch aus belastenden Gedanken und Gefühlen aussteigen. Es ist uns möglich, eine andere Haltung zu ihnen einzunehmen. Durch Achtsamkeit können wir uns, unser Denken, Fühlen und Handeln beobachten. Als Beobachter können wir uns innerlich davon distanzieren. Dadurch erhalten wir einen größeren Handlungsspielraum und können bewusste Entscheidungen treffen. Hier erfahren Sie mehr über die positiven Effekte von Achtsamkeit. Da Achtsamkeit für mich ein Teil von Selbstfürsorge ist, empfehle ich Ihnen diesen Artikel.
So können Sie Achtsamkeit üben: 5 Übungen für Ihren Alltag
Achtsamkeit ist erlernbar und trainierbar! Sie haben viele Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihrem Leben zu üben. Streng genommen in jedem Augenblick. Die folgenden Beispiele sollen als Anregungen dienen. Schauen Sie, was Sie in Ihrem Alltag integrieren möchten.
Achtsamkeit für Ihren Alltag:
❤ Bewusst Atmen: Unsere Atmung ist unser ständiger Begleiter. Wir müssen nichts dafür tun und nicht darüber nachdenken. Daher nehmen wir unseren Atem meist gar nicht wahr. Konzentrieren Sie sich für ein paar Augenblicke ganz bewusst auf Ihren Atem. Atmen Sie bewusst ein. Wie fühlt sich das an? Nehmen Sie die Ausatmung bewusst wahr. Beschreiben Sie diesen Prozess. Wo können Sie Ihren Atem spüren
❤ Beobachten Sie Ihre Umgebung achtsam: Wenn Sie in der Natur unterwegs sind, können Sie bewusst wahrnehmen, was Ihre Augen sehen. Beschreiben Sie innerlich was Sie wahrnehmen. Oder richten Sie Ihren Blick für einen Moment vom Computerbildschirm auf und schauen Sie sich im Raum um. Beschreiben Sie, ohne zu darüber zu urteilen, was Sie sehen.
❤ Die eigene Sitzposition achtsam wahrnehmen: Wie sitzen Sie jetzt gerade? Nehmen Sie Ihre Körperhaltung bewusst wahr. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden. Wo hat Ihr Rücken Kontakt zur Lehne? Welche Temperatur haben Ihre Hände? Beschreiben Sie diese Empfindungen innerlich ohne darüber zu urteilen.
❤ Achtsamkeit bei alltäglichen Aufgaben: Verbinden Sie sich bei Alltagsaufgaben mit dem gegenwärtigen Moment, z.B. beim Treppensteigen, beim Zähneputzen, beim Abwaschen. Konzentrieren Sie sich auf die einzelnen Handlungen und benennen Sie diese. Beschreiben Sie die Sinneseindrücke während dieser Tätigkeiten. Achten Sie darauf, nicht zu bewerten.
❤ Innehalten: Statt von Augenblick zu Augenblick, von einer Aufgabe zur nächsten zu hetzen, halten Sie inne! Nehmen Sie einen Augenblick nach dem anderen bewusst wahr. Gönnen Sie sich zwischendurch Pausen, in denen Sie bewusst innehalten. Nehmen Sie ein paar bewusste Atemzüge, bevor Sie zur nächsten Aufgabe übergehen. Spüren Sie diesem Moment der Ruhe nach.
Achtsamkeit im Alltag – das klingt so leicht
Sie haben Recht, das hört sich alles sehr leicht an. Aber wenn Sie es einmal ausprobiert haben, merken Sie, dass es doch recht schwierig ist. Zumindest zu Beginn werden Sie schnell in den Autopilotmodus zurückfallen. Das macht nichts! Unser Geist wurde genau dazu erzogen. Wann immer Sie merken, dass Sie abschweifen und der Autopilot wieder am Werk ist, nehmen Sie das bewusst zur Kenntnis. Wenden Sie sich dann wieder achtsam dem gegenwärtigen Moment zu. Seien Sie liebevoll mit sich, verurteilen Sie sich nicht. Achtsamkeit ist leicht, aber keineswegs einfach! Aber durch regelmäßiges Training lässt sie sich auch in Ihr Leben integrieren.
Das klingt ja schön und gut, aber wie soll mir das im hektischen Familienalltag gelingen?
Sie haben Recht! Besonders in Stresssituationen ist es zu Beginn sehr schwierig, eine achtsame Haltung einzunehmen. Versuchen Sie zuerst, kleine Momente aufzuspüren, in denen es Ihnen möglich ist, achtsam zu sein. Zum Beispiel an der roten Ampel auf dem Schulweg der Kinder. Beim Warten auf den Bus. Beim Anstehen an der Kasse. Starten Sie mit wenigen Sekunden der Achtsamkeit. Weitere Tipps zur Achtsamkeit im Familienalltag können Sie in diesem Artikel nachlesen, den ich bald für Sie bereitstelle. Auch eine individuelle psychologische Online-Beratung kann Ihnen dabei helfen, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.
In welchen Momenten möchten Sie in Zukunft achtsamer sein? Schreiben Sie mir gerne einen Kommentar!
Sie wollen noch mehr über Achtsamkeit erfahren? Lesen Sie mehr über dieses Thema
Ich bin Isabelle Hennig und ich bin Psychologin (M.Sc.) und Psychologische Psychotherapeutin für Erwachsene. In der Kinder- und Jugendpsychiatrie habe ich auf der Spezialstation für Essstörungen gearbeitet.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Eltern ganz nachvollziehbar selbst psychisch belastet waren. Im Trubel des Familienalltags und verbunden mit den zusätzlichen Terminen und Wegen aufgrund der psychischen Erkrankung des Kindes fehlte jedoch die Zeit dafür, auf sich selbst zu schauen und gut für sich zu sorgen.
Mit meiner Online-Beratung biete ich Eltern mit einem psychisch erkrankten Kind professionelle psychologische Unterstützung, bequem von zu Hause aus, ohne Warte- und Fahrzeiten. Als ausgebildete Psychotherapeutin stehe ich Ihnen mit meiner Kompetenz zur Seite. Kontaktieren Sie mich gerne.
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