Überforderung und Stress bestimmen Ihren Alltag? Sie haben das Gefühl, Sie können nur reagieren statt zu agieren? Wenn Anspannung und Stress die Oberhand haben, kann es schwierig sein, sich zu entspannen und angenehme Aktivitäten zu genießen. Sie wünschen sich mehr Gelassenheit und Leichtigkeit? In diesem Artikel finden Sie hilfreiche Tipps und eine Anleitung, wie Sie Überforderung bewältigen und mehr Ausgeglichenheit in Ihren Alltag bringen können. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Planen, planen, planen: zu viele Aufgaben im Alltag können zu chronischer Überforderung führen, wenn die Entspannung zu kurz kommt. Foto: Kelly Sikkema/Unsplash
Chronische Überforderung beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit
Es ist keine leichte Aufgabe, neben einer normalen Arbeitstätigkeit den Haushalt zu führen und gleichzeitig andere Verpflichtungen zu erfüllen. Viele meiner Klient:innen berichten über ähnliche Erfahrungen: Es ist ein Spagat zwischen Familienaufgaben, Terminen und Verpflichtungen. Die Liste an Aufgaben ist oft lang und es bleibt kaum noch Zeit für sich selbst, für soziale Kontakte oder Freizeitaktivitäten. Wenn Ihr Kind oder ein anderes Familienmitglied medizinische oder therapeutische Behandlung braucht, wird es noch schwieriger, alles unter einen Hut zu bekommen. Dann ist das Gefühl von Überforderung vorprogrammiert, Sie fühlen sich in der Folge schlechter und schaffen noch weniger – ein Teufelskreis.
Sie fragen sich vielleicht: Was kann ich gegen mein Gefühl der Überforderung tun? In diesem Abschnitt möchte ich Ihnen einige Denkanstöße und eine Anleitung an die Hand geben, die Ihnen helfen können, eine individuelle Lösung zu finden.
Das hilft gegen Überforderung
Überforderung lässt sich durch Zeitmanagement reduzieren. Die Verwendung der Eisenhower-Matrix kann dabei helfen, Prioritäten zu setzen und sich auf die wichtigsten Aufgaben und Verpflichtungen zu konzentrieren. Indem man die Aufgaben und Verpflichtungen nach Dringlichkeit und Wichtigkeit kategorisiert, kann man sie effektiv planen und erledigen, um Zeit und Ressourcen zu sparen. Das mag erst einmal trivial klingen, ist aber ein sehr effektives Mittel.
Die Eisenhower-Matrix basiert auf der Annahme, dass Aufgaben und Verpflichtungen entweder dringend oder nicht dringend und entweder wichtig oder nicht wichtig sind. Daraus resultieren vier Kategorien, die sich in einem sog. 4-Felder-Schema darstellen lassen:
Dringlichkeit und Wichtigkeit – Überforderung vermeiden
☛ Lassen Sie uns gemeinsam die einzelnen Elemente dieser Matrix genauer betrachten: ☚
Für dringende und wichtige Aufgaben gibt es eine festgelegte Zeitspanne oder ein Enddatum, bis zu dem eine Aufgabe erledigt sein muss. Meistens sind das Vorgaben von außen. Dies sind Aufgaben, die sofort erledigt werden müssen und die negative Auswirkungen haben, wenn sie nicht erledigt werden. Beispiele für diese Kategorie sind: einkaufen und den leeren Kühlschrank wieder auffüllen, die Steuererklärung abgeben oder ein medizinischer Notfall.
Wichtige, aber nicht dringende Aufgaben sind solche, die für die Erreichung eines persönlichen Ziels bedeutend sind. Zu dieser Kategorie gehören u. a. Pausen, Selbstfürsorge oder Sport. Diese Aktivitäten fallen der Überforderung oft am schnellsten zum Opfer, obwohl sie ein wichtiger Ausgleich sein können.
Dringende, aber nicht wichtige Aufgaben, sind solche, die sofort erledigt werden müssen, die aber keine großen Auswirkungen haben, wenn sie nicht erledigt werden. Beispiele für diese Kategorie sind: Aufgaben im Haushalt, zwischendurch eine unwichtige E-Mail beantworten oder ein Telefonat annehmen, obwohl man gerade etwas Anderes machen wollte. Solche Aufgaben sind wahre Ressourcendiebe und steigern die wahrgenommene Überforderung.
Aufgaben, die weder dringend noch wichtig sind sollten niedriger priorisiert werden. Beispiele hierfür sind: soziale Medien automatisch und nebenbei konsumieren, unachtsam Fernsehen.
Überforderung reduzieren mit der Eisenhower-Matrix
Die Eisenhower-Matrix zeigt uns Möglichkeiten, welche Aufgaben wir priorisieren sollten. Soweit die Theorie. Wie sieht die Umsetzung praktisch aus?
✍ 1. Schreiben Sie die Aufgaben auf, die Sie regelmäßig zu erledigen haben. Beobachten Sie sich beispielsweise über einen Zeitraum von 2 Wochen und notieren Sie typische anfallende Aufgaben.
☛ Welche dieser Aufgaben sind dringend und wichtig und können nicht gestrichen werden? Für diese Aufgaben sollten Sie regelmäßig Zeit einplanen. Dringende und wichtige Aufgaben sollten natürlich sofort bzw. zu der vorgegebenen Deadline erledigt werden.
☛ Unwichtige und nicht dringende Aufgaben identifizieren: Welche Tätigkeiten/Aufgaben kosten mich mehr Energie, als sie mir bringen? Was brauche ich nicht mehr? Unwichtige und nicht dringende Aufgaben sollten gar nicht erst anfangen werden
☛ Welche Aufgaben können Sie delegieren? Oder so umstrukturieren, dass auch andere Familienmitglieder an deren Erledigung mitwirken können?
✍ 2. Schreiben Sie Aktivitäten auf, die Sie gerne öfter machen möchten, die Sie aber immer wieder aufschieben. Welche Aufgaben sind für Sie persönlich wichtig, aber eben nicht dringend? Für welche Aktivitäten hätten Sie gerne mehr Zeit?
☛ Erstellen Sie einen Wochenplan: Legen Sie fest, wann Sie Pausen und Selbstfürsorge in Ihren Alltag einbauen möchten. Dies könnte bedeuten, dass Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit für sich selbst reservieren oder dass Sie regelmäßig Pausen von der Arbeit einlegen, um sich zu entspannen oder Sport zu treiben.
✓ 3. Der Umgang mit nicht wichtigen, aber dringenden Aufgaben.
Hierzu zählt zum Beispiel, dass es was zu essen gibt, dass genug saubere Wäsche im Schrank ist, dass die Katze gefüttert wird oder der Müll rausgebracht wird. Ja, das ist jeweils dringend. Aber das sind auch Aufgaben, die nicht SIE höchst persönlich machen müssen. Versuchen Sie es doch, kommt schon bald das Gefühl von Überforderung auf. Was können Sie dagegen tun?
☛ Solche Aufgaben können Sie auch delegieren. Die Wäsche kann nach dem Waschen von den Kindern selbst weggeräumt werden.
☛ Auch Nein-Sagen ist für solche Aufgaben wichtig. Zum Beispiel könnten Sie sagen „Den Kuchen für das Schulfest kann ich leider nicht backen, aber ich kaufe gerne Kekse.“
☛ Arbeitsabläufe umstrukturieren und um Hilfe bitten: Z.B. können Sie die Eltern eines Sportkumpels fragen, ob sie Ihren Sohn zum Training mitnehmen können.
✓ Die Zeit, die durch diese Maßnahmen frei wird, können Sie dann für angenehme Aktivitäten planen.
„Auf dein jetziges Leben kommt es an, jetzt sollst du glücklich und entspannt sein – und nicht erst nach zahllosen Aufschüben“
Sylvia Plath
Anti-Überforderung: “Wir müssen lernen Dinge nicht zu tun”
Die Eisenhower-Matrix wird oft eingesetzt, um die Produktivität zu steigern und Aufgaben noch effektiver und fokussierter zu erledigen. Darum geht es mir in der Arbeit mit meinen Klient:innen nicht. Mein Ziel ist es nicht, Überforderung mit noch mehr Optimierung zu bekämpfen.
Jedoch kann uns die Eisenhower-Matrix dabei helfen, solche Aufgaben zu identifizieren, die für unser langfristiges Wohlbefinden wichtig sind. Solche Aufgaben und Aktivitäten sollten wir nicht vernachlässigen. Die Methode hilft auch dabei, Aktivitäten zu identifizieren, die wir zu oft machen und die uns Energie rauben. Hier geht es nicht darum, diese noch effektiver zu planen und zu erledigen. Hier geht es darum zu lernen, solche Dinge nicht mehr zu tun.
Innere Ansprüche und Überforderung
Vielleicht bemerken Sie bei dem Gedanken daran, Aufgaben abzugeben oder seltener zu machen, einen inneren Widerstand? „Das kann ich doch nicht machen!“. Oder „Dann ist es nicht perfekt!“. Vielleicht kennen Sie auch „Was denken denn dann andere Leute von mir?“
Darf ich vorstellen: Ihr innerer Antreiber. Schauen Sie dazu nochmal auf Ihre Liste mit den Aufgaben. Wie groß ist der Anteil des inneren Antreibers an den unterschiedlichen Aufgaben? Wenn hinter der Erledigung einer Aufgabe ein „ich muss“ oder ein „ich darf nicht, sonst…“ steckt, sind es oft innere Ansprüche, die ganz unbewusst unser Verhalten beeinflussen. Das Gefühl der Überforderung wird auch durch eigene Ansprüche verstärkt
Diese Ansprüche dürfen hinterfragt werden! Sie entscheiden, was Ihnen gut tut und was Sie brauchen. Möchten Sie lernen, Gelassenheit und Leichtigkeit in Ihrem Alltag zu etablieren und den Herausforderungen des Alltags trotzen? Nehmen Sie gerne Kontakt zu mir auf!
Welche Dinge möchten Sie im Alltag häufiger tun? Wie schaffen Sie sich Zeit dafür? Welche Dinge möchten Sie lernen zu lassen? Hinterlassen Sie gerne einen Kommentar!
Ich bin Isabelle Hennig und ich bin Psychologin (M.Sc.) und Psychologische Psychotherapeutin für Erwachsene. In der Kinder- und Jugendpsychiatrie habe ich auf der Spezialstation für Essstörungen gearbeitet.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Eltern ganz nachvollziehbar selbst psychisch belastet waren. Im Trubel des Familienalltags und verbunden mit den zusätzlichen Terminen und Wegen aufgrund der psychischen Erkrankung des Kindes fehlte jedoch die Zeit dafür, auf sich selbst zu schauen und gut für sich zu sorgen.
Mit meiner Online-Beratung biete ich Eltern mit einem psychisch erkrankten Kind professionelle psychologische Unterstützung, bequem von zu Hause aus, ohne Warte- und Fahrzeiten. Als ausgebildete Psychotherapeutin stehe ich Ihnen mit meiner Kompetenz zur Seite. Kontaktieren Sie mich gerne.
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